En un mundo ideal, todos obtendríamos el calcio necesario a través de nuestra dieta diaria. Alimentos como el yogur, la leche y el queso son opciones populares, pero también podemos encontrar este importante mineral en el salmón y las sardinas enlatados, el brócoli, la col rizada y las acelgas. Incluso los cereales y jugos fortificados pueden ser una fuente. Sin embargo, la realidad es que muchas personas no están alcanzando los niveles diarios recomendados de calcio.
¿Sabías que más de un tercio de la población no consume suficiente calcio? Este mineral es esencial no solo para construir y mantener huesos fuertes, sino también para que los músculos funcionen correctamente y los nervios transmitan mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo.
Entonces, ¿es necesario un suplemento de calcio? Aquí te ayudamos a decidir.
¿Cuánto calcio necesitas?
Las necesidades de calcio varían según la edad. Los adultos requieren 1,000 mg diarios, pero esta cantidad aumenta con la edad. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 necesitan 1,200 mg por día. Antes de recurrir a un suplemento, analiza cuánto calcio ya estás obteniendo a través de tu dieta. Consultar con un médico es fundamental.
Recuerda: tu cuerpo solo puede procesar una cantidad limitada de calcio a la vez. Lo ideal es dividir tu ingesta en porciones de 500 mg o menos, distribuidas a lo largo del día, preferiblemente durante las comidas.
Es importante no exceder la cantidad diaria recomendada. Estudios han encontrado que un exceso de calcio, especialmente proveniente de suplementos, puede aumentar el riesgo de problemas de salud como cálculos renales, endurecimiento de los vasos sanguíneos e incluso enfermedades cardíacas.
¿Cuál es el mejor suplemento para ti?
Los dos tipos principales de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio es más común y debe tomarse con alimentos para maximizar su absorción. Por otro lado, el citrato de calcio puede tomarse con o sin alimentos, lo que lo hace más versátil.
Cuando compares productos, asegúrate de revisar las etiquetas para conocer la cantidad de calcio real por dosis. No todos los suplementos tienen la misma proporción de ingredientes activos.
Posibles efectos secundarios
El consumo de calcio en grandes cantidades puede causar efectos secundarios como gas, hinchazón y estreñimiento, especialmente con el carbonato de calcio. Para evitar esto, divide la dosis, toma los suplementos con comida y bebe suficiente agua.
Si estás probando un nuevo suplemento, comienza con dosis pequeñas (200-300 mg diarios) y aumenta gradualmente.
Además, el calcio puede interactuar con ciertos medicamentos, como antibióticos, tratamientos para la osteoporosis y problemas de tiroides. Consulta a tu médico antes de combinar suplementos con medicamentos.
La importancia de la vitamina D
Tu cuerpo necesita vitamina D para absorber y utilizar el calcio de manera efectiva. La mayoría de las personas no consumen la cantidad recomendada: 400-800 UI para menores de 50 años y 800-1,000 UI para mayores de 50 años. Por esta razón, muchos suplementos de calcio incluyen vitamina D como un complemento esencial.
Conclusión
Aunque obtener el calcio necesario a través de la dieta es ideal, los suplementos pueden ser una solución práctica para quienes tienen dificultades para alcanzar las cantidades recomendadas. Antes de tomar una decisión, consulta a un médico para asegurarte de que estás eligiendo la mejor opción para tus necesidades.
¡Cuidar tus huesos es cuidar tu salud!